最近、ずっと仕事が忙しかったのですが、
歳とともに無理がだんだんできなくなってきたなと感じます。
GWはせっかくなので、以前買ったこの本を読んでみました。
少し前にこの「スタンフォード式」ってシリーズなぜか流行りましたよね（笑）
スタンフォードってつくだけで何となく信憑性が上がりそうな気がする、っていう不思議なシリーズ。
この中で、今日は今度も役立ちそうな一部をメモがわりに記録しておきます。
超リカバリー法「回復浴」
冷水と温水に交互に浸かる「交互浴」。
交互浴の主な効果は、
- 血管の収縮と拡張が繰り返されることで血流がよくなる
- 自律神経のバランスが整う
ただし、現在まだ研究が行われている最中と言及されており←何のこっちゃw
「単に休むよりは、温冷浴には疲労軽減の効果がある」
「体感的な『疲労回復感』は得られるが、筋肉痛には直接的な効果はなさそうだ」
「温浴と冷浴を繰り返した結果、12分までなら効果あり」
だそうです（笑）
家庭でできる「回復浴」
上にも書いてあるように、やや気休め程度かもしれませんが、
12分までなら効果があると書いてあるので、
気になる方はGWのたった12分でできるので試してみてください（笑）
「睡眠回復術」
スタンフォードの選手たちにとって「寝ていない」と申告するのは恥ずかしいこと。
「睡眠も大切な自己管理の一環だ」という認識が浸透しているそうです。
理論としてはとってもよくわかりますが、仕事と家庭、子育てもあると、自分のことだけに構ってられないので、わかってはいるけどなかなか睡眠時間まで確保するのは大変ですよね。
睡眠時間に関する興味深いデータ
睡眠に関して、以下の面白い記載があったので、箇条書きですがまとめました。
- 風邪のウイルスに晒された際、7時間以上の睡眠の人が風邪をひく可能性は17.2％に対し、5時間以下の睡眠の人は45.2％。
- テニスのロジャー・フェデラー、ウサイン・ボルトは1日12時間睡眠。睡眠時間が長いほど、選手としてのキャリアが長いというデータもある。
- 夜更かしも早寝もしない。体のリズムを固定するため、寝坊をしても、1、2時間程度、いつもの就寝時間の2時間前が、最も眠りづらい時間。
- 週末に体内時計を狂わせない
- ベッドに入る90分前までに入浴。深部体温が下がるタイミングで眠くなるため、90分以内の場合はシャワーで。
スタンフォード式 食事の摂り方
あくまで学生アスリート向けにアドバイスされているものですが、参考になりそうなものもあったので、こちらもメモがわりに記載しておきます。
朝食
- 空腹の後に食べるなど、急な血糖値の上昇は眠気や疲労の元。糖尿病や心臓病にもつながると言われている。
- 朝食の時間はできるだけ固定する。
- 高繊維質のシリアル
- 低脂肪プロテインシェイク
- 全粒粉やライ麦パン、ベーグル
- ヨーグルトとプロテインバーなど
- オートミール
- 味噌汁、納豆、糠漬けなど
ランチと間食
- 腹八分目（倦怠感を誘発するため）
- 回数を多く食べる
- 間食はナッツ・穀物・ドライフルーツ・フルーツなど。シリアルバー1本が目安。
- バナナ・りんご・梨なども間食に最適。
- ランチはタンパク質とサラダを基本に。
- たんぱく質と炭水化物の割合は、3：1を目安に。日本人は炭水化物が多くなりやすい。
夕食
- 牛赤身肉（脂肪分が少なく、疲労回復のアミノ酸として知られるLーカルニチンが豊富）
- サーモンなど白身魚（低カロリーで高タンパク）
- 鶏肉（特に鶏胸肉は「イミダペプチド」というアミノ酸は細胞の酸化の防止、脳の疲れを防止する作用もある、ささみもおすすめ）。
- マグロ（イミダペプチドが豊富）。
- パスタはクスクスが良い。食物繊維が豊富で、カルシウムやマグネシウムも含まれている。
- 筋肉の疲れをとる、ビタミンB1
- 疲労回復にはマグネシウム、カリウム
注意が必要な食事
- 甘い朝食。ほぼ糖質・・・パンケーキやフレンチトーストなど。
- 人工的に甘くしたものは避ける。お菓子やケーキ、アイスクリームはビタミンやミネラルが含まれておらず、糖質も脂質も多い。
- お菓子を食べると、体内のビタミンが消費される
飲み物
- 清涼炭酸飲料は、ペットボトル1本にティースプーン山盛り10杯の砂糖が入っている。
- 基本の飲み物は水。2杯以上飲んでいいのは水のみ。
- どうしても炭酸が飲みたい時は、炭酸水や炭酸水にレモンを絞ったもの。
- お酒は疲労回復にはならない。お酒を飲むときは、お酒と水を1：1だとダメージも少ない。
- エナジードリンクは効果は不明。タウリンも健康な人の疲労を軽減したという臨床データはない。
- カフェインの望ましい摂取量は、成人で1日400ミリグラムまで。1回の摂取で200mgを超えないこと。
まとめ
睡眠と食事は毎日のことなので、生活の中に習慣として取り入れていくことがしやすいですよね。
特別に時間をとったり何かするわけでもなく、日々の生活のパフォーマンスをあげたり、疲労感を最小限にすることができたら良いなと思っています。
この本の中に疲労回復とは別に、物事に取り組む姿勢に関することで、
面白い記載があったのですが。
小さい子供が「いつも元気」な理由は子供は好奇心の塊であり、
「失敗してもチャレンジをあきらめない」姿勢があるとのこと。
イギリスの作家イアン・レズリー氏によれば
「２歳から５歳までの3年間で子供は総計4万回の質問をする」そうです（出典：「子供は40000回質問する」（光文社））。
大人になっても「どうやったらうまくいくか？」を前向きに考え続けることが維持できるかどうかが、何事に於いても成否の鍵を握っているそうです。
子どもは40000回質問する あなたの人生を創る「好奇心」の驚くべき力
話はそれましたが、疲れが溜まると気分的にも落ち込んだり、
モチベーションが上がりませんよね。
具体的には日常生活では、家事も仕事もやる気が低下したり、
子供や夫への対応にも思いやりがなくなったり、
とにかくプラスがありません。
食事と睡眠を気をつけることで、
日々の仕事や家事、家族とのコミュニケーションもより良いものにしていけるように
この本で読んだことをできることから実践してみようと思います。
